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睡眠の質を向上!グッスリ眠れる人の1日の過ごし方

睡眠の質を向上するためには、どんな風に1日を過ごせばいいのでしょうか。

睡眠の質を向上するための理想的な1日の生活スケジュールを、サラリーマンをモデルとして作ってみました。

もちろん、これは理想のモデルなので、このとおりに生活するなんてできないと思います。

ですが、できるところは真似してもらえば、不眠症を改善して、質の良い睡眠ができるようになると思います。

睡眠の質とは?

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睡眠の質とは「眠りの深さ」です。
睡眠の質が高いと、朝起床した時にスッキリと目覚めることができます。
反対に、睡眠の質が低いと、疲れもとれないし、目覚めも悪くなります。

睡眠の質は眠りの深さと言いましたが、では一体、どのようにして眠りの深さを測定するのでしょうか?

人間の睡眠の・質(=深さ)は常に一定な訳でなく、以下の2種類の睡眠を交互に繰り返しています。

  • レム睡眠(浅い眠り)
  • ノンレム睡眠(深い眠り)

つまり、この2つの睡眠のうちノンレム睡眠を充実させることが睡眠の質の向上に直結します。
「ノンレム睡眠」は睡眠開始の最初の3時間に集中しています。
そのため、睡眠の質を上げるためにはこの最初の3時間のノンレム睡眠を安定させるのが重要です。

睡眠の質をチェック測定する方法

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睡眠の質を向上するためにまずは、現在のあなたの睡眠の質、眠りの深さをチェックする必要があります。

病院やクリニックで脳波を測ったりすることも可能ですが、まずは手軽にはじめられるスマホアプリで睡眠の質をチェック・測定するのがおすすめです。

最近では、新型コロナの影響もあって、睡眠の質を向上するアプリも増えています。ここでは、最近話題のアプリではなく、口コミや評判の良いアプリを紹介します。

睡眠の質を向上する睡眠アプリ

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睡眠アプリでは、以下のようなことがわかります。

  • 睡眠時間 チェック測定機能
  • 就寝時間・起床時間 チェック測定機能
  • 睡眠の質(レム睡眠・ノンレム睡眠)チェック測定機能
  • いびき チェック測定機能

上記の4つの機能がある、
睡眠アプリを実際に使って調べてみたのでぜひチェックしてみてください。

アプリ特徴対応OS計測項目音楽
Sleep Cycle眠りの浅いレム睡眠を狙ってアラーム。スッキリ起きられるiOS・Android就床時刻・入眠時刻・鳴動時刻・起床時間・睡眠時間・覚醒時間・規則性有り
いびきラボ 枕元に置いて寝ると、寝返りなどの動きから睡眠の質を記録してくれるiOS・Androidいびき時間・睡眠時間・いびきスコア・入眠時間なし
睡眠日誌不眠治療法として注目される「認知行動療法」を元に作られたアプリです。iOS・Android睡眠時間・睡眠効率・日中の元気度なし
熟睡アラームいびきを録音。最大音量や音量ごとの時間などを可視化してくれるiOS・Android入床時刻・起床時間・入眠時刻・覚醒時間・覚醒回数・入眠潜時・総体同量有り
Sleep Meister睡眠時間、中途覚醒などをデータ化。自分の眠りを客観的に判断できるiOS・Android就床時刻・入眠時刻・鳴動時刻・起床時間・睡眠時間・覚醒時間・入眠潜時・中途覚醒・スヌーズ・睡眠効率なし
睡眠の質を向上する睡眠アプリ

睡眠の質を向上して、グッスリ眠れる人の1日の過ごし方

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  • 7:00 起床
    • 起床したらすぐにカーテンを開けて、朝日を浴びる
    • 毎日同じ時間に起床する(休日も)
  • 7:15 朝食
    • トリプトファンを含む食品を食べる。
    • 洋食の場合
      「トースト、卵、チーズ、はちみつ、ベーコン、ミルク、バナナ、砂糖入りのコーヒーor紅茶など。」
    • 和食の場合
      「ご飯、味噌汁、魚、納豆、海苔、大豆など。」
  • 9:00 ~ 18:00 会社
    • 寝不足の場合
      昼休みに20分程度、椅子に座りながらでも仮眠をとる。
    • 適度にストレッチをする。
      ずっとパソコンに向き合っていると、体が緊張して睡眠の質に影響。
    • 残業の場合
      18時以降はカフェインをなるべくとらないようにする。
      NG ×「コーヒー、紅茶、緑茶、ココア、チョコレート、など」
      OK ○「麦茶、ハーブティー、天然水など」
    • 夜はできるだけパソコンを使わない仕事をする
    • 飲みに行くのはたまに。アルコールの量は控えめに。
  • 19:00 夕食
    • 夕食は腹八分目にしておく。
      食べ過ぎると、消化に時間がかかり、睡眠の質が下がる。
    • 夕食の時間が遅くなる場合
      「脂肪の多い肉類は避け、消化の良い物を食べる。」
    • アルコールは睡眠には良くないが、飲みたい場合は夕食時にコップ1杯程度にしておく。寝酒は睡眠の質に悪影響なので控えましょう。
  • 20:00 夕食以降
    • カフェインは控える
  • 21:00 ~
    • 照明を弱くする
    • 小さい明かりにしたり、できれば白色の明かりではなく、橙色の明かりを使うようにする。
    • 理想は、ビジネスホテルの部屋くらいの明るさ。
    • テレビ、パソコン、スマホはなるべく控える。
    • タバコは吸わないようにする。
    • 軽くストレッチをして、体温を上げる。
      NG ×「ランニングや筋トレなど激しい運動はかえって睡眠の質に悪影響」
    • 就寝時間の1時間くらい前に、ぬるめのお風呂に入る。
  • 23:00 ~ 寝室・ベッド
    • 寝室の照明は暗めにする。
    • 寝室で携帯・スマホをいじらないように注意する。
    • NG× 「寝酒、タバコ」
    • 心配事がある場合は、気になることを紙に書いて整理する。
    • 布団の中で仕事のことを考えてしまう人は、
      翌日の仕事を紙に書いて整理しておく。
    • 寝る時間をきっちりと決めない。
      眠くなったら布団に入る。

以上、質の良い睡眠をとるための理想的な1日の生活を紹介しました。
寝付きをよくしたい、熟睡感を得たい、など良い睡眠を取りたい場合は、参考になると思います。

睡眠の質を向上するサプリ

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ランキング商品名価格粒数
1位ネムリス¥7,00030日分
2位ラクトフェリンS¥6,318180粒
3位RelaCare¥1,26090粒
4位トリプトナイト¥1,68060粒
5位リラクミンSe¥3,40060粒
6位Night Good¥85030粒
7位ピースナイト¥5,500120粒
8位アプラス 深い眠り¥3,45030粒
9位北の大地の夢しずく¥3,43390粒 
10位GABAXSleep¥3,218120粒
11位月の休息¥2,916240粒
12位ネムリッチ¥1,28090粒
13位タギラス¥1,823180粒
14位メンタルクリア¥5,18490粒
15位健眠計画¥3,88830粒
16位ネルノダ¥1,27740粒
17位ヌースマインド¥9,504120粒
18位ネムストン¥2,19060粒
19位ナイトサプリ¥1,00330粒
20位すやねる¥1,35060粒
21位ネムリッチ¥1,28090粒
22位ネルサポ¥1,56960粒入
23位スヤナイトα¥6,09130粒
24位スイートドリーム¥980120粒
25位スイミングー¥1,00028粒
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