不眠症の原因とおすすめの治療・改善方法まとめ

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睡眠メディア編集長 フミントン@不眠くん

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不眠症とは？

不眠症とは、入眠障害・中途覚醒・早朝覚醒・熟眠障害などの睡眠問題が1ヶ月以上続き、日中に倦怠感・意欲低下・集中力低下・食欲低下などの不調が出現する病気です。

e-ヘルスネット（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-02-001.html）

不眠症の症状

1. 寝付きが悪くなる
2. 眠りが浅いので寝た気がしない
3. 寝起きのスッキリ感がない

不眠症が原因の不調

1. 日中の眠気、倦怠感
2. 躁鬱状態で気分がコロコロ変わる
3. うつ病を併発する
4. イライラする

【不眠症の原因】

1. アルコール
2. タバコ
3. 高齢
4. ストレス
5. 生活の不安
6. 低賃金
7. 飛行機の時差
8. テレワーク・リモートワーク
9. 夜勤の仕事・バイト・パート

不眠症の原因1：アルコール

不眠症の原因2：タバコ

不眠症の原因3：高齢

不眠症の原因4：ストレス

不眠症のチェックテスト

不眠症チェックテスト 女性

1. 寝つきは？（布団に入ってから眠るまでに要する時間）
2. 夜間、睡眠途中に目が覚めることは？
3. 希望する起床時間より早く目覚め、それ以上眠れなかったか？
4. 総睡眠時間は？
5. 全体的な睡眠の質は？
6. 日中の気分は？
7. 日中の活動は？（身体的および精神的）
8. 日中の眠気について

不眠症チェックテスト 学生

1. 食欲がない
2. 赤面して困る
3. 吐気、胸やけ、腹痛がある
4. 吃ったり、声がふるえる
5. わけもなく便秘や下痢をしやすい
6. 体がほてったり、冷えたりする
7. 動悸や脈が気になる
8. 排尿や性器のことが気になる
9. いつもからだの調子がよい
10. 気分が明るい
11. 不平や不満が多い
12. なんとなく不安である
13. 親が期待しすぎる
14. 独りでいると落ちつかない
15. 自分の過去や家庭は不幸である
16. ものごとに自信がもてない
17. 将来のことを心配しすぎる
18. 何事もためらいがちである
19. 人に会いたくない
20. 他人にわるくとられやすい
21. 自分が自分でない感じがする他人が信じられない
22. やる気が出てこない
23. 気をまわしすぎる
24. 悲観的になる
25. つきあいが嫌である
26. 考えがまとまらない
27. ひけ目を感じる
28. 気分に波がありすぎる
29. とりこし苦労をする
30. 不眠がちである
31. 体がだるい
32. 頭痛がする
33. 気にすると冷汗が出やすい
34. 頚すじや肩がこる
35. めまいや立ちくらみがする
36. 胸が痛んだり、しめつけられる
37. 気を失ったり、引きつけたりする
38. いつも活動的である
39. よく他人に好かれる
40. 気が小さすぎる
41. こだわりすぎる
42. 気疲れする
43. くり返したしかめないと苦しい
44. いらいらしやすい
45. 汚れが気になって困る
46. おこりっぽい
47. つまらぬ考えがとれない
48. 死にたくなる
49. 自分のへんな匂いが気になる
50. 何事も生き生きと感じられない
51. 他人に陰口をいわれる
52. 記憶力が低下している
53. 周囲の人が気になって困る
54. 根気が続かない
55. 他人の視線が気になる
56. 決断力がない
57. 他人に相手にされない
58. 人に頼りすぎる
59. 気持ちが傷つけられやすい

不眠症を病院で治療するのが安心安全

不眠賞の病院は何科に行けばいいの？

精神科や心療内科を受診しましょう。

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不眠症の改善7つの方法

不眠症を改善するツボ

1. 労宮（ろうきゅう）
2. 失眠（しつみん）
3. 百会（ひゃくえ）
4. 膻中（だんちゅう）
5. 完骨（かんこつ）
6. 安眠（あんみん）
7. 関元（かんげん）
8. 三陰交（さんいんこう）
9. 印堂（いんどう）
10. 迎香（げいこう）
11. 中極（ちゅうきょく）
12. 懸鐘（けんしょう）
13. 足三里（あしさんり）
14. 内関（ないかん）
15. 失眠穴（しつみんけつ）
16. 丹田（たんでん）

不眠症を改善するストレッチ

1. 首もみストレッチ
2. 腕回しストレッチ
3. 足首曲げ深呼吸

不眠症を改善する運動

• 筋トレ
• 有酸素運動

不眠症を改善するサプリ ランキングベスト25

不眠症を改善する食べ物

1. くるみ
2. サーモン
3. 白米
4. たまご
5. ホットミルク
6. カシューナッツ
7. さつまいも
8. カモミールティー

不眠症を改善するグッズ

1. 安眠枕・快眠枕
2. アイマスク
3. 耳栓
4. ホワイトノイズマシン
5. 安眠・快眠ドーム
6. 快眠ガジェット
7. CBD
8. アロマディフューザー

不眠症を改善する睡眠薬に関するQ&A

Q. 不眠の原因は何ですか？

A. 眠れない理由はさまざまですが、その多くは覚醒と睡眠のバランスが崩れ、体を「覚醒」させる機能が「睡眠」を誘う機能よりも上回ってしまった場合、不眠がおこるという仮説が報告されています。

バランスの崩れる原因には、生活習慣病/脳神経疾患/呼吸器疾患など、睡眠習慣の問題・睡眠リズムの乱れ、ストレス、うつ病などの精神疾患、アルコール/薬の影響などがいわれています。

Q.不眠症と睡眠不足の違いは何ですか？

A. 慢性的な不眠や睡眠不足は、糖尿病や高血圧症などの生活習慣病を引き起こすリスクを高めることがわかっています。多くの研究から、不眠と生活習慣病は互いに関連性があり、相互に影響を与えているといわれています。

不眠症状（入眠困難、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠困難）のある人では、ない人に比べて糖尿病を引き起こすリスクが約2～3倍、高血圧になる危険性が約2倍高くなるといわれています。

不眠を改善することは、生活習慣病の予防や治療においてもとても大切です。

Q.寝酒はダメですか？

A. アルコール（エタノール）には催眠作用があり、入床前に寝酒すると寝付く助けにはなりますが、夜中に効果が切れ、睡眠の後半では目が覚めやすくなります。

アルコールは睡眠の質を低下させるため、夜間に何度も目が覚めたり、眠りが浅い状態になったりします。トイレに行きたくなって目が覚めることもあります。

また、寝酒が続くと体がアルコールに慣れ、量を増やさないと眠れなくなり、アルコール依存症に陥ってしまう危険性もあります。

不眠が続く場合は、お酒に頼らずに医師に相談してください。

Q.眠るためには、睡眠薬はいつ服用すればよいでしょうか？

A. 睡眠薬は、体が寝る準備に入っているときに服薬しないと効果が出にくくなりますので、服用する時間帯に注意が必要です。

睡眠薬は、普段寝る時間を参考にしながら、眠る直前に服用し、服用後はすみやかに床につくようにしましょう。服用後にしばらく起きて活動していると、寝つくまでの行動や会話などを忘れてしまうなどの、一時的な記憶障害がおこることがあります。

また、一部の睡眠薬では、脱力やふらつきなどの副作用があるため、転倒を避けるためにも服用後は、すみやかに床につくようにしましょう。

睡眠薬によっては、食後すぐに服用すると体内に吸収される際に影響を受け、血液中のお薬の濃度にも関係して効果が出にくくなる場合があります。夕食後、ある程度の時間をおいて、眠る直前に服用するようにしましょう。

処方された睡眠薬は、必ず医師、または薬剤師の指示どおりに服用してください。

Q.睡眠薬にはどのような種類がありますか？

A. お薬による不眠症治療は、「バルビツール酸系睡眠薬」にはじまり、これまでは「ベンゾジアゼピン系睡眠薬」、「非ベンゾジアゼピン系睡眠薬」などがよく使われてきました。これらはいずれも「GABA受容体作動薬」に分類されるお薬です。

その後、「メラトニン受容体作動薬」という体内時計を介して眠りをもたらす薬が開発されました。

そしてさらに最近、オレキシンという覚醒にかかわる脳内物質の働きを抑えることによって睡眠に導く「オレキシン受容体拮抗薬」も開発され、「不眠の薬物治療」の選択肢が広がっています。

Q. 市販の睡眠薬（睡眠改善薬）も不眠症に効果があるでしょうか？

A. 市販の睡眠改善薬は、抗ヒスタミン薬といって、風邪薬やアレルギー薬の眠くなる成分です。この薬は、連用すると効果が減弱する（耐性が生じる）、大量に服用すると腎障害を起こすことなどから、「一時的な不眠」に対して使用することが原則となっており、医師から「不眠症」と診断された場合には使用しないこととなっています。

「不眠症」は、夜間眠れないことで、日中の生活に支障をきたし、眠気や倦怠感などの心身の不調が、1ヵ月以上続いた場合などに診断されます。

不眠の原因は人によってそれぞれです。自分ひとりでなんとかしようとせず、症状が長く続く場合には、早めに医師に相談しましょう。

Q. 薬を使わない治療法はあるのでしょうか？

A. お薬を使わない不眠症の治療法として、「認知行動療法」があります。

認知行動療法は、睡眠に関する考え方や行動パターンを見直し、生活指導をすることで、不眠を改善していくことを目的としています。

正しい睡眠の知識を修得し、生活習慣の改善、睡眠習慣の改善を行うことによって、不眠の症状を改善していきます。

また、睡眠薬を長期服用している場合にも、認知行動療法をあわせて行うことによって不眠の症状を軽減し、お薬を減量できる場合もあります。

Q. 眠れない夜だけ睡眠薬を服用してもよいでしょうか？

A. 一部の薬剤では、不眠の頻度が低く（週1回未満）、服用量が少ない場合は、お薬を定期的に毎晩服用せず、眠りにくい夜だけ頓用（※）しても、不眠症状の悪化はないという報告もあります。

しかし、すべてのお薬にそれが当てはまるかはまだわかっていません。

また、不眠の症状が重く（週2～3回以上ある場合）、複数の睡眠薬を服用している場合には、お薬をのまなかった夜に症状が悪化してしまう可能性もあるので頓用は避け、医師の指示どおりに服用してください。

お薬の頓用を試したい場合は、必ず医師と相談して睡眠薬の種類や服用方法を決めるようにしましょう。

（※）頓用：　必要に応じて薬を服用する方法。頓服ともいう。

Q. 睡眠に関する悩みは、何科に行けば診てもらえるのですか？

A. 不眠に対する悩みや症状は、内科・精神科・心療内科・睡眠専門の医療機関で相談できます。

現在別の病気で受診していたり、お薬を服用されていたりする場合は、それらが原因で夜眠りにくくなっていることも考えられますので、受診される際に医師に相談してみましょう。

Q. 睡眠薬をやめられなくなるのではないか心配です。

A. 睡眠薬を服用すると、やめられなくなる（依存症になってしまう）のでは…？」と不安に感じる人も少なくありません。

かつて使われていたお薬の中には、依存性の強いものもありましたが、現在使われている睡眠薬は、継続して服用しても強い依存性はないといわれています。

また、眠れるようになってきたら、徐々に薬を減らしたり、薬をやめるようにするなど、医師と相談しながら治療法を選択していくという考え方が主流になっています。

不眠症は慢性疾患ですので、ある程度の期間お薬の服用が必要です。怖がって、お薬をのんだり、のまなかったりするのが一番よくありません。

睡眠薬による治療をして、不眠が改善している患者さんには、休薬に向けて少しずつ量を減らしていく方法（減薬）などもあります。

ただし、症状が改善したからといって、ご自身の判断で急にお薬を中止したり減量したりすると、症状が悪化する場合がありますので、休薬を考える場合は、必ず医師に相談してください。

まとめ

不眠症には、入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害の４つの症状があります。
また、不眠の症状とは少し違いますが、最近増えている症状として睡眠不足症候群があります。睡眠不足症候群は場合によっては心身に深刻な影響を及ぼすので、ここで取り上げています。

それぞれ、具体的な症状、原因、そして改善策を紹介しているので、こうした悩みがある方は参考にして下さい。

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参考文献

• 眠れない夜は、ココを押そう！スーッと眠りに誘う「快眠ツボ」
• 不眠がラクになるツボ
• 睡眠Q&A
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