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メラトニンの睡眠に対する効果や影響を知って、快眠の手がかりに!

睡眠にとって非常に関係の深いホルモンに、メラトニンがあります。ここでは、メラトニンと睡眠の関係や、メラトニンを増やすための方法を紹介しています。

メラトニンはこんな働きがあります

メラトニンは通常、就寝する2,3時間前くらいから脳内で分泌量が増え始め、体を睡眠モードに変えていきます。

具体的には、体をリラックスさせる作用がある副交感神経の働きを高めることで、呼吸を落ち着け、血圧を下げ、体温を下げる効果があります。

特に、体温が下がることはスムーズな入眠、深い睡眠を得るためには必要不可欠なことです。

メラトニンが分泌されると、体温が下がります

メラトニンの分泌量と体温変化には負の相関関係があり、日中メラトニンの分泌が抑えられているときには体温が高く保たれ、夜になってメラトニンが分泌され始めると体温が低下していき、深い睡眠に入ることができるわけです。

このように、メラトニンが正常に分泌されることは、質の良い睡眠を取るためには必要不可欠なことなのです。

不眠症の方は、メラトニンが正常に分泌されていない!?

ですが、不眠症で悩んでいる人は、メラトニンが正常に分泌されていない可能性があります。

では、どうしてメラトニンが正常に分泌されなくなるのでしょうか。

メラトニンが正常に分泌されない原因① 年齢によるもの

メラトニンの分泌量は、10代後半あたりから徐々に減り始めると言われています。

そのため、年を重ねるとともに睡眠の質というのは下がっていき、高齢になるほど不眠を訴える人が増えるわけです。実際に、夜中に目がさめることが多い高齢者の方は、メラトニンの不足が原因となっている可能性があります。

ですので、年齢が高くなれば高くなるほど、メラトニンの分泌量を高めるための工夫をすることが大切です。メラトニンの分泌量を増やすための方法に関しては、後述します。

メラトニンが正常に分泌されない原因② 生活習慣の乱れ

毎日の起床時間が不規則であると、メラトニンの分泌が乱れやすくなります。

メラトニンは起床して、朝日を浴びてから14~16時間ほどで分泌を始め、それから徐々に眠気が訪れます。

例えば、朝7時に起きて朝日を浴びれば、夜の10時前後からメラトニンが分泌され始め、その効果で体温が下がり始めます。そうして、11時、12時くらいにはスムーズに眠りにつくことができるわけです。

それが、毎朝朝日を浴びる時間が異なると、メラトニンの分泌され始める時間がぐちゃぐちゃになってしまいます。そうなると、体温の変化が曖昧になり、なかなか寝付けなかったり、眠りが浅くなるなど不眠症の症状が起こりやすくなるわけです。

メラトニンが正常に分泌されない原因③ 食生活

また、メラトニンの原料となるのは、トリプトファンというアミノ酸です。

いくら朝日をきちんと浴びたとしても、原料となるトリプトファンが不足していれば、メラトニンの分泌量は減ってしまいますよね。

特に、朝食を抜いているような場合は、メラトニンの分泌量が減る原因となっています。

メラトニンの分泌を正常にして、不眠症の改善効果を発揮するには・・・

では、メラトニンの分泌を正常にして、効果的な睡眠をとるためにはどんな対策をとればいいのか、紹介します。

毎朝同じ時間に起床して、朝日を浴びる

メラトニンの分泌は朝日が引き金になっているので、毎朝できるだけ同じ時間に朝日を浴びることが大切です。多くの人は休日に寝坊をしてしまいますが、これはメラトニンの分泌を考えるとよくありません。

休日もできるだけ平日と同じくらいの時間に起きて、起きたらまずは朝日を浴びること、これがメラトニンを増やすポイントです。

(寝不足の場合は、昼寝をして補いましょう。)

朝食ではトリプトファンが含まれる食事を取る

メラトニンの原料がトリプトファンというアミノ酸ですので、朝食でしっかりとトリプトファンをとりましょう。

トリプトファンはタンパク質や乳製品に多く含まれています。

トリプトファンが含まれる食品はコチラ

また、トリプトファンが脳内に運ばれるためにはブドウ糖が必要なので、糖分も一緒に取るようにしましょう。

ここでは、メラトニンが睡眠に与える効果と影響、メラトニンの分泌量を高める方法を紹介しました。

次のページでは、メラトニンをサプリで取る場合の注意点について説明します。

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