トリプトファンは睡眠に必須！食品・サプリで摂取するには？

睡眠にとって重要な役割を果たしている成分に、トリプトファンがあります。

トリプトファンは必須アミノ酸の１つです。

『必須』アミノ酸というのは、人が体内で作り出すことができないので、食品などで摂取しなければいけないアミノ酸のことです。

このトリプトファンですが、質の良い睡眠をとりたい方はぜひ食品やサプリからとっておきたいアミノ酸になります。

 

この記事の監修者

睡眠メディア編集長 フミントン@不眠くん

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トリプトファンが睡眠にとって重要なわけ

トリプトファンは体内に入ると、血液に乗って脳内に届けられます。

そして、トリプトファンは脳内でセロトニンの原料となります。

セロトニンは気持ち落ち着ける作用があり、セロトニンが不足すると不眠症になりやすことがわかっています。

さらに、セロトニンはメラトニンの原料にもなるので、夜になるとメラトニンが分泌されます。

このメラトニンは睡眠物質と呼ばれているもので、メラトニンが正常に分泌することが、快眠には重要なんですね。

トリプトファンは脳内でこのような変化を起こすので、結果的に睡眠にとって重要なアミノ酸ということになります。実際に朝食にトリプトファンの摂取量が多いほうが、寝起きがよく、寝付きもよいという実験結果も出ています。

（脳に効く『睡眠学』　宮崎総一朗　2010年　p107）

ですので、不眠症の方は特に、トリプトファンを食品やサプリから摂取することを意識しましょう。

トリプトファンを食品から摂取する

では、そんな快眠に重要なトリプトファンはどんな食品から摂取できるのでしょう。

日本食品標準成分表準拠 アミノ酸成分表2010を参考に、トリプトファンを多く含む食品をピックアップしてみました。

（http://www.mext.go.jp/b_menu/shingi/gijyutu/gijyutu3/houkoku/1298881.htm）

食品１００ｇ中に含まれるトリプトファン(mg)

～豆類～

大豆　５２０

いんげん豆　２２０

枝豆　１５０

納豆　２４０

ごま　３７０

～魚類～

いわし　２６０

かつお　３１０

さけ　２５０

さんま　２００

まぐろ　赤み　３００

しらすぼし　２７０

～肉類～

牛ひき肉　２００

豚ロース　２３０

鶏モモ　１９０

～乳製品～

牛乳　４１

プロセスチーズ　２９０

～野菜・果物～

干ししいたけ　２４０

アボガド　３３

バナナ　１０

～その他～

味噌　１２０

卵　１８０

トリプトファンを摂取できるオススメの朝食

以上の数値を基に、オススメの朝食メニューを紹介します。

なお、トリプトファンが体内に吸収され、セロトニン、メラトニンと変化する時間を考えると、トリプトファンは朝食で取るのがいいと思います。

～和食派の場合～

ご飯、味噌汁、魚、納豆、卵料理

このような典型的な和食であれば、トリプトファンが豊富に取れます。

特にほとんどの魚にはトリプトファンが豊富に含まれているので、魚はぜひ食べておきたいところです。

～洋食派の場合～

チーズを乗せた食パン、卵料理、肉料理、牛乳、バナナ

チーズなどの乳製品にはトリプトファンが豊富なのでオススメです。

できればお肉を食べると良いのですが、朝からそんな肉はちょっと・・・という方は、ベーコンエッグなどもいいですね。

バナナは他の食品と比べるとそれほどトリプトファンは多くないですが、果物の中ではかなり多い方ですので、フルーツを食べたい人はバナナがいいですね。

トリプトファンをサプリで摂取する場合・・・

トリプトファンの含有量自体はそれほど多くはないのですが、毎日きちんとトリプトファンを摂取できることや、トリプトファン以外にも睡眠に関係の深いアミノ酸を摂取できますし、ドリンクタイプなので高い吸収率が期待できます。

不眠症で悩んでいる方は、飲んでみるといいと思います。