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照明に暗めにして、入眠障害・寝付きの悪さを克服

寝ようとして布団に入っているのに、眠れない、眠くならない・・・

そういう状態が長く続くと、入眠障害と呼ばれる不眠症にかかっている可能性がありますが、入眠障害とまではいかなくても、夜なかなか眠れないというのは多くの方が悩んでいることです。

入眠障害の原因の1つは、夜に光を浴びていること

入眠障害や寝付きの悪さの原因の一つに、夜に強い光を浴びていることがあります。

人は夜になるとメラトニンという物質が脳内に分泌されて、それにより眠気が訪れます。しかし、夜に強い光を浴びていると、メラトニンが分泌されにくくなって、入眠障害や、寝付きが悪くなってしまうんです。

ですので、寝る前には照明を暗くすることが、不眠症を克服して快眠するためのポイントです。

ここでは、正しい照明の使い方を紹介します。

ポイント1:就寝時間の2時間前には、リビングや寝室の照明を暗めにする

一般的に、リビングの白熱光の場合、光の強さはだいたい強くても500ルクスくらいです。

このくらいの光の強さだと、30分も浴びていると、メラトニンの分泌が抑制されて、眠気が訪れにくくなってしまいます。

ですので、リビングや寝室の照明が明るさを調整できるものであれば、暗めの光に変えましょう。

ビジネスホテルを見習おう!

理想としては、ビジネスホテルの部屋の明るさの感じです。

ビジネスホテルってなんだか薄暗くて居心地が悪いんですよね(笑)

でも、あのくらいの光の強さは、睡眠の観点から言うと、熟睡を妨げないちょうどいい明るさなんです。

ビジネスホテルくらいの光の明るさだと、だいたい200ルクスくらいだと思われます。

このくらいの強さの光だと、2時間くらいなら光を浴びていても、メラトニンの分泌には影響を与えません。

ですので、可能であれば、就寝時間の2時間前には、部屋の電気を暗めにするようにしてみてください。

ポイント2:間接照明を利用する

リビングや寝室の照明を暗くするとは言っても、明るさが調整できないタイプだったり、暗い明かりにすると暗すぎて生活しにくい場合もあると思います。

そんなときは、間接照明を導入するのがおすすめです。

さすがに天井の照明を間接照明にするのは簡単にできるものではないので、床置き式の照明や、ランプ式の照明を置いてみるのがいいと思います。間接照明であれば、そこまで光が強くないので、メラトニンの分泌は抑制されにくいです。

また、間接照明っていうのはなんだかリラックスできますからね。寝室が間接照明だと落ち着いて眠りに入れる効果もあるかもしれません。

ポイント3:電球は白熱光よりも橙色のものを選ぶ

間接照明を購入するときや、天井の照明を交換する際には、白熱光ではなく、橙色の照明を選んだほうが、睡眠にはよい効果があります。

というのも、白色の光には、威力の強い青色の波長の光が含まれているのですが、これがメラトニンの分泌を抑制する効果があるようです。

ですので、できるだけ照明は橙色のものを選びましょう。

以上、入眠障害や寝付きの悪さなどの不眠症を改善するための、照明の使い方を紹介しました。

寝る前はなるべく強い光を浴びないことと、朝日をきちんと浴びること、これだけでもかなり不眠症は改善できる可能性がありますので、ぜひ試してみてください。

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