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寝付きを良くするには、起床時間を一定にしよう

ベッドに入ってもなかなか寝付けない・・・

そのような寝付きの悪さに悩む方は多いですが、寝付きを良くすることは簡単ではないですよね。

私も寝ようと思っても2,3時間寝れないという時期がありましたが、寝付きが悪いというのはとてもつらいものです。

睡眠不足になるので、次の日が辛いですし、ストレスが貯まりますよね・・・。

そんな寝付きが悪い人におすすめなのが、『起床時間を一定にする』という方法です。じっくりと取り組めば、寝付きの良さがかなり改善されるはずですよ。

起きる時間を一定にすると、寝付きが良くなるのはなぜ?

起床時間を一定にすると寝付きが良くなるわけ

寝付きの良さと、体温変化には深い関係があります。

人の体温は日中は高くなり、体が活発に活動できる状態になっています。

そして、夜に向けてだんだんと体温が低くなり、眠気を誘います。

さらに、睡眠中はどんどん体温が下がることで深い眠りをとることができ、朝型には体温が上がり始めて、覚醒に備えます。

テルモさんから1日の体温変化のグラフを引用させてもらいますが、こんな感じになっています。

(テルモ体温研究所 http://www.terumo-taion.jp/health/senior1/02.html)

日中は体温が高く、夜10時頃から急激に体温が下がっていき、午前4時頃に最も低い体温になっているがわかります。

起床時刻が不規則だと、体温変化にメリハリがなくなります

ですが、起床時間がバラバラだと、この体温の変化にメリハリがなくなってしまいます。

例えば、普段よりも寝坊をすると、夜眠る時間になっても体温が下がらずに、寝付きが悪くなることがあります。このように、起きる時間がバラバラだと、体温のリズムが狂ってしまい、不眠症などの原因となってしまいます。

寝付を良くするポイントは、休日でも同じ時間に起きること

平日も起床時間がバラバラで、寝付きが悪い方は、できるだけ同じ時間に起きるようにしましょう。起床-睡眠リズムを安定させることが、寝付きを良くするポイントです。

ただ、多くの人は平日は同じ時間に起きているけれど、休日は寝坊をしています。ですので、休日も平日と同じくらいの時間に起きることが、寝付きを良くする上で大切ですよ。

休日の寝坊は1時間程度にしておきましょう

とはいえ、普段から寝不足気味の人にとって、休日に寝不足を解消することは大切なことです。ですので、休日の寝坊は1時間くらいにしておきましょう。

1時間くらいの寝坊であれば、体内時計もそれほど乱れないので、体温変化もそれほど狂いません。

寝不足の時は昼寝をしましょう

休日に1時間寝坊をしても眠くて辛い場合には、昼寝をして眠気を解消しましょう。
20分くらいまでの昼寝であれば、夜の睡眠にはそれほど影響を与えないことがわかっています。

ただし、昼寝をする時間には気をつけないといけません。
夕方の3時とか4時以降に昼寝をした場合、夜に眠れなくなる可能性が上がることがわかっています。

ですので、昼寝は午前中、もしくは正午あたりまでにするようにしましょう。

朝は、起きてすぐに朝日を浴びましょう

朝起きてすぐに太陽の光を浴びると、体内時計が調整されて、1日の体温変化も普段と同じようになります。ですので、平日も休日も、起きたらすぐに外に出たり、カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。

毎朝同じくらいの時刻に朝日を浴びていれば、体内時計はきちんと調整されます。もしどうしても二度寝をしたい場合でも、まずは朝日を浴びて、それから昼寝をしたほうが良いですよ。

休日も含めて毎日同じ時間に起きるのはなかなか大変ですが、その分習慣に出来れば寝付きが良くなり、良い睡眠が取れるようになるはずです。

ここで紹介した寝付きを良くする方法に、ぜひチャンレンジしてみてください。