寝ようと思っても眠れないというのは、とても辛いことですよね。
ここでは、寝付きが悪い、眠れないという悩みがある方に、ぜひ試してほしい方法を紹介します。寝付きが良くなれば、睡眠時間も増えてストレスも減るので、今よりも快適な毎日を過ごせるようになるはずです。
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寝付きを良くする方法① 寝る前に体温を上げよう
眠りに入るには、体温を下げることが大切です。そこで就寝前にあえて体温を上げることで、就寝時にはその反動で体温が下がりやすくなります。
体温を上げる方法としては、次の中から好きなものを試して下さい。
就寝前の１時間以内にお風呂に入る
熱すぎない温度のお湯を張って、しっかりと湯船につかりましょう。１５分くらいじっくりお湯につかれば、体がぽかぽかして体温が上がります。
就寝前の１時間以内にストレッチをする
ストレッチで体をほぐすと、体温が上がります。筋トレなどの息が切れる運動は逆効果なので注意しましょう。また、布団の中で手足を動かして温めるという方法も、簡単なのでお勧めです。
就寝前に生姜湯やホットミルクを飲む
生姜は体を温める効果が高いので、生姜湯を飲むとすぐに体温が上がるのでお勧めです。ちなみに、生姜紅茶になるとカフェインを摂取してしまうので、生姜湯にするのがポイントです。
他に、カフェインが含まれない暖かい飲み物ですと、ホットミルクもいいですよ。
寝付きを良くする方法② 寝付きを悪くする習慣を捨て去ろう
知らず知らずのうちに、寝付きを悪くする習慣が身についてしまっている人は多いものです。
寝付きを良くするために、以下のことに注意しましょう。
- ベッドでスマフォ、携帯をいじらない
- 就寝前にパソコンを使わない
- 夕食以降にお酒を飲まない（寝酒はもってのほか！）
- 夕食以降にコーヒー、紅茶、ココアを飲み過ぎない
- 夜遅くに筋トレなどの息が切れる運動をしない
寝付きを良くする方法③ 眠れなくなる考え方を改めよう
眠れないと悩んでいる人は、布団の中であれこれと悩んでしまう傾向があります。もしあなたが眠れなくなる考え方をしているのなら、その考え方を改める努力をしましょう。
眠れないことを悩まないこと
眠れないことを不安に感じたり、焦ったり、イライラすると余計に眠れなくなります。眠れないことを悩まないようにするにはちょっとしたコツがあるので、以下の記事を参考にして下さい。
ポジティブな考え方をすること
『眠れなかったら明日も寝不足で辛いなあ・・・』というネガティブな考え方を、『明日多少寝不足になってもまあ大丈夫だろう』というポジティブな考え方にすることが大切です。
そう思っていなくても、無理やり思い込むことが大切ですよ。
寝付きを良くする方法④ ベッドの中でリラックスしよう
寝付きを良くするには、ベッドの中でリラックスした状態でいることが大切です。そのために、次のことを試して下さい。
深呼吸でリラックス！
深呼吸によりリラックス効果は馬鹿にできません。思い切り息を吸って、できるだけ長い時間を使って息を吐く深呼吸を、１０回繰り返してみて下さい。頭の中が空っぽになって、とても落ち着いた気分になると思います。
さらに深くリラックスするには、こちらの方法がお勧めです。
２０分で眠れなければ寝室を出て行こう
眠れないのに長い時間ベッドに入っていると、リラックスすることが難しくなってしまいます。そこで、２０分経っても眠れないときは、一旦寝室を出て自分の好きなことをしましょう。そして、リラックスできたら再度ベッドに入るようにしましょう。
寝付きを良くする方法⑤ 寝付きが良くなる成分を摂取しよう
寝付きを助ける成分を意識して摂取するようにすると、寝付きがよくなりますよ。
グリシン
グリシンというアミノ酸には体温を下げる働きがあり、実際に就寝前にグリシンを摂取した人は寝付きが良くなったという研究もあります。グリシンはマグロ、エビ、ほたてなどの魚介類に豊富に含まれています。
GABA
GABAは気持ちをリラックスさせる作用があり、就寝前にGABAを摂取すると睡眠が改善されたという研究があります。GABAを摂取するには、普段食べている白米を発芽玄米にするのがお勧めです。
グリシンやGABAはサプリで摂取すると効率的です
寝付きが良くなる効果が期待できるグリシンやGABAですが、食事で摂取するのが大変な場合はサプリを飲むのも効果的です。
以上、眠れない、寝付きが悪い人に試してほしい方法を５つ紹介しました。どれか１つでも良いので、できそうなことに取り組んでみて下さい。少しずつ寝付きが良くなることを実感できると思います。