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夜中に目が覚めてしまう人に試してほしい7つのこと

不眠症の症状の中には、眠れないだけでなく、夜中に目が醒めてしまう(中途覚醒)というものもあります。夜中に目が醒めてしまうと、睡眠が分断されるので、翌日に眠気や疲れが残りやすくなってしまいます。

ここでは、深夜に何度も目が醒めてしまう方に試してほしいことを7つ紹介しています。

中途覚醒を解消するコツ① お酒を控えよう

お酒を飲むと寝つきやすくなりますが、その反面、夜中に目を覚ましやすくなるというデメリットがあります。アルコールが分解されるとアルデヒドが生成されますが、これが眠りを妨げてしまうのです。

しかも、アルコールの睡眠作用が切れて目が覚めた場合、再び眠るまでに時間がかかるというデメリットもあります。

ですので、お酒を飲むのはできれば夕食の時までにしておきましょう。寝酒が習慣になっている方は少しずつ、習慣を改善して行きましょう。

中途覚醒を解消するコツ② カフェインの摂取を控えよう

カフェインに覚醒作用があることは有名ですが、カフェインの覚醒作用は4~6時間程続く場合があるようです。ですので、夕食後にはあまりカフェインを摂り過ぎないように注意しましょう。

カフェインを多く含む飲み物は、玉露、コーヒー、紅茶です。その他、含有量はわずかですが、炭酸飲料や栄養ドリンクにもカフェインが含まれるので、飲み過ぎないようにしましょう。

中途覚醒を解消するコツ③ 運動する習慣をつけよう

体が疲れている方がより深く眠れるので、適度に運動をする習慣があると、夜中に目を覚ます回数も少なくなります。

ただし注意点としては、夜遅くに運動をすると交感神経が活発になり、眠りが浅くなってしまいます。運動は遅くとも夜8時くらいまでにしておくほうがいいですね。

中途覚醒を解消するコツ④ 夜中に目がさめることを気にしすぎない

夜中に1度も目を覚まさない人なんておらず、誰しも何度か目を覚ましているものです。また、年齢とともに深夜に目を覚ます回数は増える傾向にあり、例えば50代の方は30代の方の3倍、中途覚醒の回数が多いという研究結果もあります。

ですので、ある程度夜中に目が醒めてしまうことは仕方がないので、それを気にし過ぎないことも大切です。夜中に目を覚ますことを気にし過ぎると、それがストレスになり余計に眠れなくなることもあるので、あまり気にしないようにすることも重要ですよ。

中途覚醒を解消するコツ⑤ 目が醒めてしまったら、1度部屋を出てみる

夜中に目が醒めてしまい、寝ようと思ってもなかなか眠れないときには、1度寝室を出るという方法もあります。

眠れないときに長い時間布団に入っていると、不安やイライラした感情により、余計に眠れなくなるものです。ですので、一度寝室を出て、自分の好きなことをしてリラックスしてから、もう一眠りしてみましょう。

ただし、寝室を出るのは20分以上眠れない時だけにしましょう。

中途覚醒を解消するコツ⑥ 枕を見直そう

枕は睡眠にとってとても重要なアイテムで、枕が合っていないと眠りが浅くなり、深夜に目を覚ます回数が増えることもあります。特に大切なのは、『枕の高さ』と『寝返りのしやすさ』なので、これらを確認しましょう。

枕の高さを合わせよう

理想的な枕の高さは、横向きで寝た時に、頭の中心と体の中心が1本の線で結べることです。家族に見てもらい、枕の高さが合っているか確認しましょう。枕の高さを高くする場合には、枕の下にタオルを敷くことで調整しましょう。

寝返りがしやすいか確認しよう

枕の大切な役割に、寝返りをサポートするということがあります。柔らかすぎる枕、変わった形の枕の場合、寝返りがしにくいことがあるので注意しましょう。

実際に仰向けから横向き、横向きから仰向けとクルクルと回ってみて、スムーズに寝返りが打ているのであれば問題なしです。

中途覚醒を解消するコツ⑦ 眠りを深くする成分を摂取しよう

眠りを深くする成分として、GABAやグリシンが挙げられます。これらは、実験から睡眠の質を改善する効果が明らかになっているので、こうした成分を積極的に摂ることが大切です。

発酵食品や発芽玄米、魚介類を食べましょう

チーズや納豆などの発酵食品、発芽玄米にはGABAが豊富に含まれています。また、グリシンは魚介類に豊富に含まれているので、これらの食品をあまり食べていない人は、意識して食べるようにしましょう。

詳しくはこちら ⇒ 良い睡眠のための、オススメの食べ物

GABAやグリシンをサプリで摂取するには?

GABAやグリシンはサプリで摂取することも効果的です。GABAやグリシンを摂取できるサプリは色々とありますので、お店や通販サイトで探してみて下さい。

以上、夜中に目が醒める中途覚醒に悩んでいる人に試してほしいことを7つ紹介しました。できるものだけでも実践してもらって、朝までしっかりと安眠してもらえたら幸いです。