寝る前に体温を上げて、寝付きを良くする３つの方法

寝付きを良くして睡眠の質を高めるためには、寝る前に体温を上げておくことがポイントです。そうすれば、布団に入っているときに急激に体温が下がるので、熟睡できるようになりますよ。

寝る前に体温を上げる方法として、比較的簡単に取り組めるお風呂、運動、飲み物の３つを紹介します。

この記事の監修者

睡眠メディア編集長 フミントン@不眠くん

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お風呂で体温を上げて寝付きを良くする

お風呂で湯船にしっかりつかることは、手っ取り早く体温を上げることができるので、寝付きを良くする上ではオススメです。

ただし、暑いお湯につかると、脳や体を興奮させる交感神経が活発になって、かえって眠れなくなってしまいます。

ですので、お風呂の温度は夏は３８度、冬は４０度くらいのややぬる目のお湯に、１５～２０分程浸かることがポイントです。

お風呂に入る時間ですが、ベッドに入る前に体温が下がってしまうと寝付きを良くする効果が減ってしまうので、できればベッドに入る１時間前くらいには入るようにしましょう。

シャワーだけじゃもったいない！

私もできるだけ毎日湯船に浸かるようにしていますが、お風呂に入って体が暖まった状態だとすんなりと寝付けることが多いです。特に暑い時期はシャワーで済ませる人も多いですが、できるだけ夏でも湯船につかるといいと思います。

ちなみに夏は、意外にクーラーなどで体が冷えていることが多いので、不眠症の方は夏こそしっかりと湯船につかると寝付きが良くなりますよ。

軽い運動で体温を上げて、寝付きの悪さを改善

次に、体温を上げる方法としてオススメなのが、ベッドに入る１時間くらい前に軽い運動をすることです。

夜遅くなのでウォーキングなどは難しいかもしれませんが、部屋の中で１５分程度でもいいので軽くストレッチをするだけでも、体温が上がってくれるので、寝付きが良くなります。

ただし、激しい運動はNG！

ただし、寝る前に筋トレやランニングなどの激しい運動をすると、却って寝付きが悪くなるので注意が必要です。

体がつかれているのに眠れないという状態は多くの人が経験したことがあると思いますが、寝る前に激しい運動をすると交感神経が活発になってしまって、脳が寝る準備に入ってくれないようです。

手足を温めることも、快眠には効果的！

ストレッチなどにそんなに時間を取れないという方におすすめなのが、布団のなかで軽く手足を動かすことです。やり方としては、手を握って開いて、グーパーグーパーを繰り返したり、足の指先を天井に向けたり、壁に向けたりして動かします。

１～２分も手足を動かせば、かなりぽかぽかと温まるのを実感できると思いますよ。

手足を動かすと手足から熱が放熱されて、手足の温度が下がります。そうすると、手足で冷やされた血液が体の中心部まで回って、体の中心の温度が下がっていくので、寝付きが良くなります。

飲み物で体温を上げて不眠症を解消

寝付きを改善するためのより簡単な方法として、体が温まる飲み物を飲むというのもありです。

ただし、コーヒーとか紅茶、温かいお茶などはカフェインが含まれているので、あまりおすすめできません。

体を温めるために効果的な飲み物としては、ハーブティーやホットミルクは手軽で良いと思います。他に、生姜湯やオニオンスープも体を温める効果が高いので、一度試してもらえたらと思います。

以上、比較的簡単にできる、寝る前に体を温める方法を紹介しました。不眠症で夜寝付きが悪い、眠りの質が悪い方は、どれか１つでも実践してもらえたらと思います。