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最適な時間は15分! 仮眠を効率的に取り疲れを解消する3つのコツ

睡眠中に疲労を回復して、翌日に疲れをとるには、就寝後の最初の3時間の睡眠が重要です。

就寝後の最初の3時間には、体の疲労を回復させる成長ホルモンが大量に分泌されるためです。

そのため、就寝後の最初の3時間に、いかに質の高い睡眠をとるかということが、就寝中に疲労を回復するポイントです。ここでは、質の高い睡眠をとるためのポイントを紹介します。

タバコとアルコールは睡眠の質を下げ、浅い眠りになる

まず、睡眠の質を下げるものとして、タバコとアルコールがあります。

タバコのニコチンには覚醒作用がある

タバコのニコチンは、タバコを吸ってからすぐに脳内で働き、その後30分間は覚醒を促します。

そのため、就寝前にタバコを吸ってから眠ると、睡眠の最初の方の睡眠が浅くなり、深い睡眠が訪れにくくなります。

就寝前にタバコを吸うことは控えましょう。

アルコールは深い眠りを妨げる

次にアルコールです。

ある研究では、就寝前に寝酒をする人が40%もいるという結果が出たようですが、それほどに寝る前にお酒を飲む人は多いです。

しかし、就寝前にアルコールを飲むと、睡眠が浅くなることがわかっています。

アルコールの摂取量が多ければ多いほど、眠りが浅くなり、場合によっては深い睡眠であるノンレム睡眠の第三段階と第四段階(徐波睡眠)が全く現れない場合もあります。

徐波睡眠が全く現れないということは、成長ホルモンの分泌が抑えられてしまうので、体の疲れがとれにくくなります。お酒を飲んだ翌日は、なんだか体がだるいなあ、という経験はあると思いますが、お酒を飲むと疲労が回復しにくくなるので注意しましょう。

日中に適度に運動をすると、成長ホルモンの分泌量が増える

日中に運動をすることで、睡眠中に分泌される成長ホルモンの量が増えることがわかっています。

これは、運動により体の細胞が傷つくため、その細胞を回復するために、より多くのホルモンが分泌されるのではないかと言われています。

働いている方にとっては運動する時間をとるのは難しいかもしれませんが、駅と家の間を自転車や徒歩で通勤したり、昼休みに散歩に出てみたり、ちょっとでも運動する時間を作ったほうが、体の疲れは回復しやすくなります。

起床時間を一定にすると、成長ホルモンが分泌しやすくなる

成長ホルモンは、起床時間や就寝時間が規則正しいほうが、分泌されやすくなります。それは、成長ホルモンは体内時計によってコントロールされている物質の一つだからです。

毎朝同じくらいの時間に起床して太陽の光を浴びれば、毎晩同じくらいの時間に成長ホルモンが分泌されるようになり、さらに分泌される成長ホルモンの量も増加しやすいと言われています。

ですので、疲労を回復するためには、毎朝同じ時間に起床するリズムを作ることが大切です。

特に、働いている方は土日に起床時間が乱れることが多いので、土日も規則正しく起床できると、体の疲れがとれやすくなりますよ。

ここでは、睡眠中に体の疲れをとるために、いかにして質の高い睡眠を確保するかについて説明しました。質の高い睡眠をとって、翌日に疲れを残さなければ、熟睡感はかなり高まります。そうすると、体調の面でも精神的な面でもいい状態になるので、ぜひここで紹介した方法を実践してください。